集中力が続かない人はコレを試して！勉強がはかどるルーティン術

はじめに

こんにちは。愛知県新城市で土地家屋調査士として活動している淵名です。
普段は境界の測量や登記業務を中心に、不動産に関する専門的な仕事をしていますが、実は私自身、これまでに 行政書士試験 と 土地家屋調査士試験 の受験を経験してきました。

どちらの試験も長期にわたる勉強が必要で、集中力が続かず悩んだことは数え切れません。
資格試験の勉強は「気合」だけでは乗り切れないと痛感しました。だからこそ、集中力を維持するための「仕組み」や「習慣」が重要だと強く感じています。

本記事では、私自身の受験経験と専門家としての視点を交えながら、集中力が続かない人でも実践できる「勉強ルーティン術」を紹介します。
学生、社会人、資格試験受験者など幅広い方に役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

1. なぜ集中力は続かないのか

集中力が続かないのは「意志が弱いから」ではありません。脳の仕組みとして、集中力は長時間持続しないのです。まずは原因を見極め、仕組みで補う発想に切り替えましょう。

• 脳の仕組み: 一般に15〜30分程度で集中は低下します。脳のエネルギー（グルコース）を消費するため、無限に続けるのは非現実的です。
• 外的要因: スマホ通知、騒音、温度・照明、姿勢の悪さ、空腹・脱水といった環境要因が集中を阻害します。
• 内的要因: 不安、疲労、モチベーションの波、完璧主義など心理的要因が集中の持続を難しくします。

結論はシンプルです。「集中できない自分」を責めるよりも、集中できる環境と手順を用意することが現実的で効果的です。

2. 勉強ルーティンの基本原則

集中を習慣で支える「ルーティン化」が核になります。開始から終了までの流れを固定することで、毎回の意思決定コストを減らし、脳を自動的に集中モードへ導きます。

• 時間を区切る: ポモドーロ・テクニック（25分集中＋5分休憩）を基本に、体感で20〜40分に微調整。
• 場所を固定する: 自宅の特定席・図書館・カフェなど、勉強専用の場所を決め、視覚トリガーを統一。
• 開始前の儀式: 机を拭く、耳栓をする、コーヒーを淹れる、同じBGMを流すなど、スイッチONの合図を作る。
• 目標を小さく設定: 「1ページ」「10問」「15分だけ」など、達成可能な単位でハードルを下げる。
• 休憩の質を上げる: ストレッチ・深呼吸・白湯・短い散歩など、脳の回復に寄与する休憩を選ぶ。

3. 実践ルーティン例（朝・昼・夜）

朝：脳が冴えている時間を活用

• 起床直後のブート: 水を飲む → カーテンを開けて朝日を浴びる → 10分ストレッチ。
• 集中ブロック: 25分×2セットで新規学習（理解や記述系）。スマホは別室または機内モード。
• 軽食と見直し: たんぱく質＋炭水化物の軽食後に5分で要点チェック。

昼：眠気を管理しながら復習中心

• 昼食後の調整: 15分の仮眠（アラーム設定）で眠気をリセット。
• 復習ブロック: 20分復習 → 10分休憩 → 20分暗記。既習範囲の強化に特化。
• カフェイン戦略: カフェインは14時まで。以降は控えて夜の睡眠の質を担保。

夜：記憶定着に最適化

• 入浴でリセット: 入浴後にスマホ通知を遮断し、暗記・読解の30分ブロック。
• スリープ前の整理: 今日の要点3つを手書きでまとめ、翌日の最初に取り組むタスクを1つだけ決める。
• ブルーライト管理: 就寝60分前は画面を閉じ、紙媒体やナイトモードに切替。

時間帯ごとに役割を分けると、脳のリズムに沿った最適化がしやすくなります。

4. スマホとの付き合い方

スマホは最大の集中阻害要因です。意志で勝つのではなく、仕組みで遠ざけるのが基本です。

• 物理的距離を置く: 勉強中は別室に置く／玄関の充電スペースへ退避。
• 通知の一括遮断: 機内モード・集中モードでタイマーアプリ以外の通知を遮断。
• タイマーだけ使う: Forest、Focus To-Do など、勉強開始の合図としてのみ起動。
• ご褒美設計: 3セット終了でSNS10分など、達成後の楽しみとして位置づける。

「見ないように頑張る」より、「見えない場所に置く」ほうが成功率は圧倒的に高いです。

5. 集中力を高める環境づくり

環境の最適化は投資効果が高い領域です。視界・音・姿勢・明るさを整えれば、集中の土台が安定します。

• 視界ミニマル: 机上は「テキスト・ノート・筆記具・タイマー」のみ。余計な物は箱に避難。
• 音の設計: 雨音・カフェ環境音・ホワイトノイズ。歌詞入りは避け、一定リズムで。
• 照明と温度: 昼白色で手元は影が出ない配置。室温は20〜24℃を目安に。
• 姿勢サポート: 背筋が伸びる椅子、足裏が床に接地。30分ごとに肩甲骨回しで血流改善。

6. 習慣化のコツ

ルーティンを「毎日同じ時間・同じ手順」で繰り返すことで、意思に頼らず勉強が始まる体制を作ります。

• 時間固定: 朝7:00／昼13:30／夜21:00など、生活に組み込む。
• 記録と見える化: カレンダーやアプリで完了をチェック。連続日数を伸ばすゲーム化。
• 小さな成功体験: 「5分だけ」「1問だけ」をクリアして自己効力感を維持。
• ご褒美の設定: 1週間継続で好きなスイーツ・映画など。継続の快感を育てる。

7. よくある失敗と対策

• 完璧主義で挫折: まずは「5分だけ」で着手。完了より着手を優先。
• 予定通りにできない: 予備枠を日々30分確保。タスクは「1つだけ最優先」を明記。
• やる気が出ない: 目標を感情で言語化。「試験後に笑顔でいたい」「家族に胸を張りたい」。
• 誘惑に負ける: 物理的遮断（別室・鍵付きボックス）。仕組みで防ぐ。

8. 私の経験からの私見

土地家屋調査士試験や行政書士試験の勉強を通じて痛感したのは、集中力は才能ではなく習慣で作れるということです。最初は「集中できない自分」を責めていましたが、ルーティンと環境の設計を徹底すると、毎日安定して机に向かえるようになりました。

大事なのは「気合」ではなく「仕組み」です。時間帯ごとの役割分担、開始儀式、スマホの距離、休憩の質——この組み合わせが、集中を持続するための現実的な解です。資格試験は長期戦。今日の5分・1ページが、半年後の合格力を作ります。

9. まとめ

集中力は「気合」ではなく「仕組み」で伸ばすもの。ルーティン化と環境設計により、誰でも勉強を継続できます。

• 朝は新規学習: 論理・理解系を25分×2で。
• 昼は復習・暗記: 既習の強化、短いサイクルで。
• 夜は定着: 暗記と要点整理、翌日の一手を決める。

まずは「5分だけ」から。仕組みと習慣で、集中は必ず育ちます。あなたの勉強時間が、今日から少し楽になりますように。